Narito ang isang mabilis na full body workout na maaari mong gawin sa bahay na hindi nangangailangan ng higit sa isang jump rope.
Ang pag-eehersisyo na ito ay may maraming pagsasanay sa pagtalon upang mapabilis ang tibok ng iyong puso sa maikling panahon.Ang mga benepisyo ng paglukso ay sari-sari: pinatataas nito ang iyong kapasidad ng oxygen, pinapabuti ang ating balanse, at pinapalakas ang iyong puso.Alam mo ba na maaari kang magsunog ng average na 200 hanggang 300 calories kapag tumalon ka ng lubid sa loob lamang ng 15 minuto?Hindi masama!Ang kumbinasyong ito ng aerobic exercise at resistance work ay nakakatulong sa iyo na makakuha ng buong workout sa maikling panahon, para magawa mo ang iyong workout at makabalik sa pag-shoveling sa iyong driveway.
Tumalon na Lubid
Kumuha ng jump rope at hawakan nang maluwag ang mga hawakan.Hakbang ito sa likod mo.
Tumayo sa mga bola ng iyong mga daliri sa paa nang nakatayo ang iyong katawan at ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran.(Ang iyong mga pulso ang gumagawa, hindi ang iyong mga braso.)
Ibaling ang jump rope sa iyong ulo
Habang dumampi ang lubid sa sahig ay tumalon ito pataas sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa at takong at bumalik sa panimulang posisyon.
| Mag-ehersisyo | Mga set | Sinabi ni Reps | Pahinga |
| Tumalon na Lubid | 1 | 5 minuto | 45 segundo |
| Walking Lunges | 4 | 50 hakbang | 30 segundo |
| Mga tabla | 3 | 30 segundo | 30 segundo |
| Tumalon na Lubid | 1 | 5 minuto | 45 segundo |
| Mataas na Tuhod | 3 | 1 minuto | 30 segundo |
| Mga Pop Squats | 4 | 25 | 30 segundo |
| Mga tabla ng Spiderman | 3 | 30 segundo | 30 segundo |
| Tumalon na Lubid | 1 | 5 minuto | 45 segundo |
Walking Lunges na may Dumbbells
Hawakan ang isang pares ng dumbbells sa haba ng braso sa tabi ng iyong mga gilid, ang iyong mga palad ay nakaharap sa isa't isa.
Tumayo sa isang pasuray-suray na posisyon na ang iyong kanang paa ay nasa harap at ang iyong kaliwang paa ay nasa likod mo.
Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan, na ang iyong likod na tuhod ay halos nakadikit sa lupa.
I-pause, pagkatapos ay itulak ang iyong mga takong pabalik sa nakatayong posisyon.
Ilipat ang kaliwang paa pasulong sa harap, at ngayon ang kanang paa ay nasa likod mo at agad na ibaba ang iyong sarili.Magpatuloy sa paglalakad pasulong sa isang tuwid na linya para sa itinakdang bilang ng mga hakbang.
Mga tabla
Magsimula sa isang pushup na posisyon, ngunit yumuko sa iyong mga siko at magpahinga sa iyong mga bisig sa halip na iyong mga kamay.
Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga bukung-bukong.(Huwag itaas ang iyong puwit nang mas mataas!)
Sipsipin ang iyong tiyan at pisilin ang iyong glutes.
Hawakan ang posisyong ito hangga't nakadirekta habang patuloy na huminga.
Pagbabago—Kung napakahirap ng isang minuto kapag nagsisimula ka, humawak ng limang segundo at pagkatapos ay magpahinga ng limang segundo, ulitin ang prosesong ito hanggang umabot ka ng isang minuto.Sa bawat oras na isagawa mo ang ehersisyo na ito, subukang hawakan nang kaunti ang posisyon sa pagitan ng mga pahinga.
Pagkakaiba-iba - Maaari ka ring magpahinga sa iyong mga kamay sa halip na sa iyong mga bisig
Mataas na Tuhod
Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.Itaas ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib.
Buhayin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib.Ipagpatuloy ang mga paggalaw, ang mga alternating legs sa isang mabilis na tulin.
Mga Pop Squats
Magsimula sa isang nakatayong posisyon na magkasama ang iyong mga paa.
Panatilihing naka-arko ang iyong ibabang likod, ibaba ang iyong katawan nang kasing lalim hangga't maaari mong panatilihin ang iyong mga tuhod sa ibabaw ng iyong mga daliri sa isang karaniwang squat.
Itulak mula sa iyong mga takong at paputok na tumalon pataas, lumapag nang malapad ang iyong mga paa at bumaba sa isang sumo squat na posisyon.
Panatilihin ang squat jumping sa pagitan ng bukas at saradong mga posisyon ng binti.
Pagbabago-upang gawin itong mas mahirap, tumalon sa isang hakbang.
Mga tabla ng Spiderman
Magsimula sa isang push-up na posisyon, ngunit yumuko sa iyong mga siko at magpahinga sa iyong mga bisig sa halip na iyong mga kamay.
Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga bukung-bukong.(Huwag itaas ang iyong puwit nang mas mataas!)
Sipsipin ang iyong tiyan at pisilin ang iyong glutes.
Itaas ang iyong kanang tuhod at patungo sa gilid, tungkol sa taas ng balakang.
I-twist ang iyong core upang tumingin patungo sa iyong tuhod.
Ibalik ang iyong binti upang simulan ang posisyon at ulitin sa kabilang panig.
Oras ng post: Mar-26-2021
