Chest, Arms at Abs HIIT Home Workout

Mas mahirap ba ang Nobyembre na ito kaysa karaniwan?Nagbabasa ako ng maraming mga post kamakailan tungkol sa mga taong nawawalan ng kanilang fitness motivation, at lubos kong nakuha ito.Noong unang nagsimula ang pandemya, ito ay tagsibol at ang pag-jogging sa labas ay ang 30 minutong pagtakas na malayo sa lipunan na inaabangan ng mga tao.Nakatulong din na mainit ang panahon at napuno ng sikat ng araw ang kalangitan.Ngunit ngayon, na madilim at malamig, ang mga pagbubukas ng gym ay batik-batik dahil sa covid-19, naisip ko na baka gusto mo ang isang mahusay na pag-eehersisyo sa bahay na 20 minuto lamang ngunit naghahatid ng isang sipa!

Ang Tabata ay isang diskarte sa pagsasanay na gumagamit ng mataas na intensity na pagsasanay na may kaunting pahinga sa loob ng apat na minutong tagal.Ngunit hayaan mong tiyakin ko sa iyo: ito ang magiging pinakamahabang apat na minutong ginugol mo!Kung hindi mo pa naririnig ang tungkol dito, ang pangalan ay nagmula sa Izumi Tabata bilang bahagi ng pagsasanay sa koponan ng Japanese Olympics.

Mag-ehersisyo Mga set Sinabi ni Reps Pahinga
Mga Push Up ng Tabata 1 4 na minuto *10 segundo
Flutter Kicks 3 1 minuto 1 minuto
Tabata Lateral Band Raise 1 4 na minuto *10 segundo
Flutter Kicks 3 1 minuto 1 minuto
Mga Push Up ng Tabata Pyramid 1 4 na minuto *10 segundo
Flutter Kicks 3 1 minuto 1 minuto
Tabata Bicep Curls 1 4 na minuto *10 segundo

Karaniwang ginagawa mo ang 20 segundo ng high intensity exercise na sinusundan ng 10 segundo ng pahinga at pagkatapos ay ulitin ito para sa cycle sa loob ng apat na minuto.

0-20 segundo: Iangat
21-30 segundo: Pahinga
31-50 segundo: Iangat
51-60 segundo: Pahinga
Ulitin hanggang umabot ka ng 4 na minuto.
Maaaring gamitin ang Tabata protocol sa anumang ehersisyo at ang bonus sa paggamit nito ay ang pagsusunog ng taba hanggang 24 na oras pagkatapos mag-ehersisyo dahil sa proseso ng pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo.Sa personal, gusto ko ang anumang ehersisyo na patuloy na nagsusunog ng mga calorie oras pagkatapos kong umalis sa gym.
Nag-threw din ako ng ilang cardio ab exercises, dahil karamihan sa mga kliyente ko ay sobrang nakatutok sa pagpapanatiling mahigpit sa kanilang core.
Kapag pinipili mo ang iyong mga dumbbells at band resistance, tandaan na tiyaking nasa timbang ang mga ito kung saan maaari mong mapanatili ang tamang anyo.Ang Tabatas ay idinisenyo upang mapapagod ang iyong katawan, kaya maaari mong isaalang-alang ang paggaan nang kaunti kaysa sa karaniwan mong gagawin.
Tapusin ang taon nang malakas!

Mga Push Up

Magsimula sa isang tabla na posisyon, na ang iyong mga kamay ay nasa lupa nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat
Sipsipin ang iyong tiyan at pisilin ang iyong glutes.
Ang pagpapanatiling iyong pelvis ay isang neutral na posisyon, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan patungo sa lupa sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko at pagkurot pabalik sa iyong mga talim ng balikat.
Itulak pabalik upang simulan ang posisyon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso.

Mga Pyramid Push Up

Mula sa isang regular na posisyon ng push up, igalaw ang iyong mga kamay upang bumuo ng isang tatsulok sa sahig (na ang iyong mga hinlalaki at hintuturo ay magkadikit).
Ang iyong mga kamay ay dapat na nakasentro sa pagitan ng iyong mga balikat at ng iyong ilong.
Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ilang pulgada na ang taas ng iyong mga kamay at huminto ng 2 segundo.
Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Flutter Kicks

Humiga sa iyong likod nang nakababa ang iyong mga braso sa banig sa iyong mga tagiliran para sa balanse.
Bahagyang iangat ang iyong mga binti mula sa lupa, at sipain ang mga ito pataas at pababa.
Pagbabago: Para sa isang mas advanced na paggalaw, iangat ang iyong ulo at balikat mula sa lupa habang ginagawa mo ang mga sipa upang i-activate ang parehong upper at lower ab muscles.

Lateral Band Raise

Kumuha ng exercise band at tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
Hawakan ang isang dulo ng banda gamit ang iyong kanang kamay sa iyong tagiliran na bahagyang nakayuko ang iyong siko, at ihakbang ang kabilang dulo ng banda gamit ang iyong kaliwang paa.
Itaas ang iyong kanang braso nang diretso sa gilid hanggang sa nakahanay ito sa iyong mga balikat, pagkatapos ay ibaba ito nang dahan-dahan.Ulitin.
Matapos makumpleto ang lahat ng mga pag-uulit, hawakan ang dulo ng banda sa ilalim ng iyong kanang paa at i-extend ang banda gamit ang iyong kaliwang kamay.

Kulot ang biceps

Kumuha ng isang pares ng mga dumbbells at hayaang nakabitin ang mga ito sa iyong mga tagiliran, na nakaharap ang mga palad.
Ibaluktot ang iyong mga siko at kulutin ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat.Huwag umindayog sa panahon ng paggalaw na ito.
I-pause sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong mga braso pababa sa panimulang posisyon.


Oras ng post: Mar-26-2021