Sa panahon ng trangkaso at pagtaas ng covid-19 ngayon, maraming gym ang pansamantalang nagsasara muli.Ang pag-eehersisyo na ito ay maaaring gawin sa bahay at nangangailangan lamang ng isang open resistance band.
Ang mga banda ay may iba't ibang lapad.Kung mas makapal ang lapad, mas maraming pagtutol ang ibinibigay nito at mas mahirap itong gamitin.Baka gusto mong bumili ng hanay ng mga banda para umunlad ka habang lumalakas ka.
Maaaring medyo kakaiba ang paggamit ng mga banda kapag nagsisimula ka.Ang susi ay siguraduhing kontrolin mo ang tensyon at ang bilis ng iyong mga paggalaw upang hindi mo maputol ang mga banda sa dulo ng bawat rep.
Maraming benepisyo ang pagsasama ng mga resistance band bilang bahagi ng iyong regular na pag-ikot ng ehersisyo.Tinutulungan ka nila na bumuo ng lakas, pahusayin ang kadaliang kumilos at kunin ang iyong nagpapatatag na mga kalamnan upang matulungan kang bumuo ng pangunahing lakas kasama ang pangunahing grupo ng kalamnan na ginagawa.Binibigyan ka rin nila ng pahinga mula sa monotony ng mga exercise machine at bilang karagdagang benepisyo ay magaan at portable ang mga ito upang madala mo ang mga ito kung naglalakbay ka.
Ngayon, sa pag-eehersisyo!
| Mag-ehersisyo | Mga set | Sinabi ni Reps | Pahinga |
| Warm up | 1 | 5 minuto | Cardio |
| Mga Nakaupo na Row na may Band | 4 | 12 | 30 segundo |
| Lateral Raise kasama ang Band | 3 | 8 bawat panig | 30 segundo |
| Resistance Band Shoulder Press | 4 | 12 | 30 segundo |
| Bicep Curls na may Band | 4 | 15 | 30 segundo |
| Mga Upright Row na may Band | 3 | 12 | 30 segundo |
| Huminahon | 1 | 5 minuto | Cardio |
Mga Nakaupo na Row na may Resistance Band
Umupo sa sahig nang tuwid ang mga binti sa harap mo.
Hawakan ang mga handle ng resistance band, ilagay ang gitna ng banda sa paligid ng iyong mga paa, pagkatapos ay balutin ang bawat dulo sa loob at sa paligid ng bawat paa ng isa pang beses upang makagawa ng loop sa bawat paa.
Umupo nang matangkad na may mga pampitis sa abs at hawakan ang mga hawakan sa harap mo na nakabaluktot ang mga siko sa tabi ng iyong tagiliran.
Hilahin ang mga hawakan pabalik hanggang sa sila ay nasa tabi mo at ang mga siko ay nasa likod mo.Dahan-dahang bitawan.
Lateral Raise kasama ang Band
Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa sa dulo ng loop.
Hawakan ang mga dulo ng banda, hayaan ang mga hawakan na nakabitin nang diretso sa iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa.
Panatilihin ang iyong katawan sa lugar, itaas ang iyong mga braso nang diretso sa iyong mga tagiliran.
I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa simula.
Resistance Band Shoulder Press
Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa sa dulo ng loop.
Kunin ang kabilang dulo at itaas ito sa antas ng iyong dibdib nang nakaharap ang mga palad.
Panatilihin ang isang tuwid na postura at tumingala nang bahagya.
Itulak pataas hanggang sa ma-lock ang iyong mga siko, pagkatapos ay bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon.
Resistance Band Bicep Curls
Tumayo na ang dalawang paa ay nasa resistance band na may hawak na mga handle na mahaba sa tabi ng iyong mga gilid na nakaharap ang mga palad sa harap.
Dahan-dahang kulutin ang mga kamay hanggang sa mga balikat, pinipiga ang mga biceps at panatilihin ang mga siko sa tabi ng aming mga tagiliran.
Dahan-dahang bitawan ang mga braso pabalik sa panimulang posisyon.
Mga Upright Row na may Resistance Band
Hawak ang mga hawakan ng resistance band, ilagay ang gitna ng banda sa ilalim ng iyong mga paa
Hilahin ang mga hawakan pataas hanggang ang mga ito ay nasa tabi ng iyong mga tainga at ang mga siko ay nasa itaas ng iyong ulo.Dahan-dahang bitawan.
Ulitin
Oras ng post: Mar-26-2021
